Wat velen krachttrainfanaten niet weten, is dat het trainen van je benen een ontzettend belangrijk onderdeel is van krachttraining. De focus ligt namelijk vaak op het bovenlichaam en dan met namen de armen. Ga voor muscular legs!
Door ook je benen goed te trainen, zal je sneller en gemakkelijker spiermassa opbouwen. Je testosteron en groeihormonen aanmaak krijgt hierdoor namelijk een boost, waardoor het gehele lichaam hier profijt van heeft. Je benen zijn groot, sterk en erg aanwezig, ze vormen daardoor de grootste spiergroep in het lichaam en mag je dus niet overslaan of verwaarlozen. Nog een positieve bijkomstigheid is het feit dat als je de benen goed hebt getraind, ze ook meer voedingsstoffen nodig hebben, waardoor je stiekem meer calorieën zult verbranden. De totale vetverbranding zal hierdoor dus gaan stijgen.
Bovenbenen
De bovenbenen zijn de grootste spieren en dus verstandig om te trainen. Een goede spier om te trainen is de quadriceps. Deze kun je trainen op verschillende manieren:
1. Squats (thuis)
Ook wel kniebuiging, lijkt een simpele oefening. Je kunt hem zo zwaar maken als je zelf wilt. Zet je voeten recht onder de schouders, leg een gewicht in je nek en buig je knieën, zodat er je onder en bovenbenen in een hoek van 90 graden staan, dit geldt ook voor de hoek van je bovenlichaam en bovenbenen. Duw tegelijkertijd je kont iets wat naar achteren. Vervolgens strek je het lichaam weer. Herhaal dit een aantal sets. Je kunt naar mate je de oefening beter beheerst, het gewicht verhogen.
2. Leg Press
Bij de meeste fitnessscholen kun je dit apparaat vinden. Je moet op een stoeltje gaan zitten en de voeten plaatsen op een plaat welke je van je af moet duwen. Je begint dus met de knieën gebogen en strekt je benen. Let op, plaats je voeten ongeveer op schouder hoogte en plaats ze niet te laag op de plaat. Herhaal dit een aantal sets.
3. Wall Sit (thuis)
Ook wel muurzitten genoemd. Ga met je rug richting de muur tegen de muur aan zitten. Je voeten op de hoogte van je schouders, je knieën in 90 graden en rug 90 graden ten op zichte van je boven benen.
Onderbenen
Bij de onderbenen is het vooral belangrijk je kuiten te trainen. Uiteraard train je ze ook licht mee met bovenstaande oefeningen, alleen is het ook handig/belangrijk om de kuiten an sich regelmatig te trainen:
1. Standing Calf Raise (thuis)
Ga met je voeten iets dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte, houd de knieën licht gebogen. Leg een gewicht in je nek of op de schouders en strek je benen helemaal uit, zodat je op de tenen gaat staan. Laat je vervolgens weer zakken. Zorg ervoor dat er spanning op de kuiten komt te staan. Herhaal dit een aantal sets.
2. One Leg Standing Calf Raise (thuis)
Het is dezelfde oefening als hierboven, alleen dan op één been. Wissel uiteraard wel af voor de optimale training van de benen.
Get muscular legs!
Ga naar 24BLOG